Tecniche di rilassamento al lavoro e nel tempo libero

Per contrastare le contratture e i dolori a spalle, schiena e così via, si può rafforzare l’apparato locomotore e alcuni gruppi muscolari praticando sport regolarmente. Anche se non si ha tempo per un programma sportivo completo la sera, anche solo brevi fasi di tecniche di rilassamento possono rappresentare un rapido sollievo per i muscoli contratti. Vi forniamo alcune utili indicazioni in merito.

Il lavoro alla scrivania davanti al PC provoca in molte persone tensione e dolore ai muscoli del collo, delle spalle e della schiena. All’origine di queste conseguenze a breve termine ci sono la mancanza di movimento e la scarsa ergonomia sul posto di lavoro, a cominciare dall’altezza dello schermo. I gruppi muscolari sollecitati solo da un lato comportano spesso effetti a lungo termine, come problemi alla schiena, ernia del disco e difetti posturali, che rischiano di accumularsi nel tempo.

I rimedi sono in gran parte noti: più attività fisica, pause regolari dallo schermo, esercizi per rafforzare la muscolatura. Vi presentiamo degli esercizi che potete fare anche alla scrivania o nel tempo libero senza palestra né attrezzature.

Tecniche di rilassamento al lavoro

È di particolare importanza che le tecniche di rilassamento al lavoro si inseriscano nella routine quotidiana e possano essere eseguite in brevi intervalli di tempo, ad esempio tra due riunioni o andando a prendere il caffè in cucina. Fare movimento al lavoro offre anche brevi momenti di pausa e di recupero. Programmate gli esercizi in modo mirato quando stabilite le priorità sul lavoro.

Allungare tutto il corpo

Questa tecnica di rilassamento è particolarmente facile da eseguire se si dispone di una scrivania regolabile in altezza. Lo scopo è quello di allungare tutto il corpo e rilassare i muscoli.

Istruzioni: per questo esercizio mettetevi in posizione eretta, stendete le braccia sopra la testa e allungatele verso il soffitto. Assicuratevi che anche le gambe, compresi i polpacci e i piedi, vengano coinvolti nella distensione. Il corpo intero deve essere impegnato in un movimento di allungamento totale e consapevole. Sbadigliando durante questo esercizio distenderete anche i muscoli dell’area facciale. Mantenete lo stato di allungamento per alcuni secondi e ripetete più volte, se necessario.

Esercizi di respirazione: respirare profondamente nell’addome

Esercitare la respirazione in modo mirato è utile specialmente nelle situazioni di stress, poiché spesso il respiro si fa più veloce e meno profondo. Il risultato è che si intensifica l’effetto dello stress sommato ad altri fattori. Un ottimo esercizio per allenare il respiro è la respirazione addominale controllata.

Istruzioni: sedetevi in posizione eretta e appoggiate una mano sull’addome per controllare meglio il respiro. Ora inspirate dal naso per cinque secondi ed espirate con consapevolezza attraverso la bocca per cinque secondi.

La respirazione dovrebbe essere il più possibile ritmica e regolare, fino a raggiungere una sensazione di distensione. Questo esercizio si presta perfettamente come routine di rilassamento per esempio prima di una presentazione.

Puntare lo sguardo su oggetti in lontananza

Le persone che al lavoro (e nella vita di tutti i giorni) fissano continuamente uno schermo a poca distanza dal viso dovrebbero rilassare gli occhi di tanto in tanto. Questo gioco tra vicino e lontano può anche essere utilizzato come breve tecnica di rilassamento al computer o al portatile.

Istruzioni: basterà fissare per qualche minuto gli oggetti lontani, ad esempio scrutando l’orizzonte alla ricerca di uccelli, nuvole o altro. Il cambio di prospettiva rilassa gli occhi e permette anche di staccare un po’ la spina da fogli di calcolo Excel, e-mail e scadenze.

Tecniche di rilassamento nel tempo libero

Se avete più tempo a disposizione, tecniche di rilassamento più lunghe possono contribuire a raggiungere l’equilibrio necessario. Tutti i fattori di disturbo, come smartphone e altre forme di distrazione, sono pertanto da considerarsi tabù. Un sano work life balance aiuta anche a prevenire lo stress. Facendo questi esercizi con costanza, si possono ridurre i disturbi fisici.

Meditazione: staccare la spina e liberare la mente

Soprattutto durante i momenti stressanti, vale la pena avere uno po’ di confidenza con le tecniche di meditazione, in modo da riuscire a gestire lo stress con successo. Nella meditazione, l’obiettivo è rilassarsi e rivolgere l’attenzione verso il proprio io interiore. Una cosa che apparentemente sembra semplice, ma che può richiedere tempo e diverse sedute.

Istruzioni: per cominciare, è necessario un contesto tranquillo in un luogo confortevole. È preferibile eseguire le tecniche di rilassamento attraverso la meditazione sempre nello stesso momento della giornata, ad esempio dopo il risveglio. Per raggiungere i migliori risultati, la meditazione deve essere integrata nella routine quotidiana il più possibile senza alcun tipo di stress.

La posizione seduta da assumere durante l’esercizio deve essere la più comoda possibile, sia essa sul letto, su una sedia o su un tappetino da yoga. Inclinate il bacino leggermente in avanti, mantenendo la colonna vertebrale in posizione eretta. Per una maggiore concentrazione potete chiudere gli occhi e appoggiare le mani nel grembo.

Nel corso della meditazione, respirate consapevolmente e immergetevi in questa respirazione fino a raggiungere una forma di rilassamento profondo. La percezione di pensieri e sensazioni avviene in modo consapevole.

Yoga: tecniche di rilassamento per ogni muscolo

Molte persone praticano yoga nel tempo libero per alleviare tensioni e dolori muscolari in modo mirato grazie a diverse posizioni.

Un esercizio di yoga facile da eseguire, adatto anche ai principianti, è la posizione del gatto e della mucca. Questo movimento aiuta a sciogliere eventuali blocchi nelle spalle e nella schiena.

Istruzioni: si parte dalla posizione a quattro zampe: ginocchia e mani sono appoggiate sul pavimento. Le mani sono sotto le spalle, le dita sono aperte e i pollici puntano verso l’interno. In alternativa, potete appoggiarvi sui pugni. Le anche sono allineate esattamente sopra le ginocchia, mentre le ginocchia sono distanti tra loro di circa la larghezza delle spalle. Tenete la schiena dritta, l’addome teso, la testa in estensione come prolungamento della colonna vertebrale, gli occhi rivolti verso il pavimento.

La sequenza si apre con la posizione della mucca. Inspirate e sollevate lentamente la testa verso l’alto, in modo che lo sguardo proceda in avanti. Contemporaneamente, la schiena si incurva creando una conca, in maniera controllata. Occorre eseguire in modo particolarmente consapevole il movimento di ciascuna parte del corpo.

Espirando, si passa alla posizione del gatto: la schiena si inarca il più possibile, la zona tra le scapole viene così distesa e la testa si abbassa di nuovo, mentre lo sguardo si sposta in direzione dell’ombelico.

Ora ripetete la sequenza alternando le due posizioni fino a quando non sentite la parte superiore del corpo più rilassata e mobile.

Oltre alla sequenza gatto-mucca, esistono altre posizioni yoga di base, come il cane a testa in giù o il cobra, che supportano tutta la schiena e possono prevenire tensioni e dolori articolari se eseguite regolarmente. Queste possono anche essere combinate in sequenze di base più complesse, come il saluto al sole.

Rilassamento muscolare progressivo: rilassamento dalla testa ai piedi

Il rilassamento muscolare progressivo descrive una sequenza di tecniche di rilassamento in cui specifiche zone muscolari vengono prima tenute in tensione e poi portate in uno stato di rilassamento.

Istruzioni: questo esercizio può essere eseguito sia in posizione seduta che sdraiata. Il punto di partenza è una postura il più possibile comoda, ad esempio appoggiando le mani sulle cosce da seduti e i piedi a contatto con il pavimento.

A partire da questa posizione, si procede alla contrazione di singole parti del corpo, ad esempio le braccia. Per farlo, formate un pugno e contemporaneamente flettete le braccia. Ora le braccia sono contratte; tenetele in tensione per alcuni secondi. Nella successiva fase di rilassamento, i muscoli delle braccia devono essere rilassati consapevolmente per 20-30 secondi.

Questo esercizio può poi essere applicato ad altre aree del corpo. Ad esempio, diverse parti del viso possono essere prima contratte e poi rilassate, come la fronte, le sopracciglia, la mandibola e le labbra. Se avete tempo a sufficienza, potete dedicarvi a rilassare miratamente ogni area muscolare contratta in una sola seduta.

Conclusione: incanalare lo stress in esercizio fisico

Fondamentalmente, un livello di stress esistente può essere trasformato in modo significativo attraverso lo sport e l’attività fisica regolare. Ciò è dovuto al fatto che lo stress, nella sua disposizione originaria, ha l’obiettivo di aiutarci a fuggire.

Questa caratteristica può essere sfruttata nello sport per ottenere uno stato di rilassamento. A tal fine sono adatti intervalli brevi e faticosi, ad esempio l’allenamento a circuito. L’obiettivo degli esercizi sportivi deve sempre essere quello di aumentare le pulsazioni e quindi di stimolare lo stress in modo rapido. È importante non sottoporre l’organismo a uno stress aggiuntivo facendo intervalli troppo lunghi, altrimenti si otterrà l’effetto opposto.

Nelle pause dl lavoro, tecniche di rilassamento come quelle citate sopra possono aiutare a ridurre lo stress. Anche in questo caso, le fasi di contrazione e di rilassamento sono spesso combinate per liberare la mente.