Esercizi da fare in ufficio per prevenire malattie e stress

Stare seduti o in piedi per ore e ore può rivelarsi fatale a lungo termine. Anche se può suonare assurdo, è con­fer­ma­to da uno sguardo alle sta­ti­sti­che. Secondo uno studio della Techniker Kran­ken­kas­se, il 41% dei di­pen­den­ti tedeschi non fa ab­ba­stan­za esercizio fisico. Se si considera che passiamo gran parte della nostra vita – cioè una media di circa 37 anni – al lavoro, non c'è da stupirsi.

La malattia del popolo, il mal di schiena, per il 90% dei casi è dovuta alla mancanza di esercizio fisico. Anche il rischio di svi­lup­pa­re cancro o de­pres­sio­ne aumenta con uno stile di vita se­den­ta­rio. In cima alla lista degli effetti negativi della mancanza di esercizio fisico vi sono le malattie car­dio­va­sco­la­ri, le quali possono portare a gravi problemi di salute.

La ragione degli effetti dannosi dello stare a sedere è presto detta: sem­pli­ce­men­te, l'essere umano non è fatto per stare fermo per lunghi periodi di tempo. Il nostro sistema mu­sco­lo­sche­le­tri­co è il risultato di un'e­vo­lu­zio­ne, ma non è quasi cambiato dall'età della pietra. E i nostri antenati cac­cia­to­ri e rac­co­gli­to­ri, a dif­fe­ren­za nostra, erano co­stan­te­men­te in movimento.

La carenza di attività fisica e lo stare a sedere per ore e ore aumentano il rischio di ammalarsi. Tensione muscolare e mal di schiena possono af­flig­ge­re anche chi ha iniziato a lavorare in un ufficio da poco. Ma le con­se­guen­ze a lungo termine sono molto più gravi. A proposito, lo stesso vale per le persone che stanno inin­ter­rot­ta­men­te in piedi, ad esempio nel commercio al dettaglio o nelle fiere. In par­ti­co­la­re il carico grava sulle vene, e quindi sul sistema car­dio­va­sco­la­re.

Poiché alcuni danni non possono essere curati dopo una lunga vita la­vo­ra­ti­va, è im­por­tan­te con­si­de­ra­re gli effetti della carenza di esercizio fisico sul lavoro:

• Malattie car­dio­va­sco­la­ri: stare seduti per ore e ore senza quasi nessun movimento stimola troppo poco il cuore. Gra­dual­men­te, il muscolo cardiaco si atrofizza e si ritrova ad essere fa­cil­men­te so­vrac­ca­ri­ca­to in si­tua­zio­ni fi­si­ca­men­te im­pe­gna­ti­ve. Poiché la mancanza di esercizio fisico aumenta anche la pressione sanguigna, sale il rischio di infarto e di ictus. La mancanza di esercizio fisico è ancora più pe­ri­co­lo­sa, sotto questo aspetto, del già estre­ma­men­te dannoso consumo di sigarette.
   
• Obesità e me­ta­bo­li­smo: le persone che non fanno quasi mai attività fisica sul lavoro consumano meno calorie. Gra­dual­men­te il nostro bilancio ener­ge­ti­co si sbilancia, au­men­tia­mo di peso e svi­lup­pia­mo problemi me­ta­bo­li­ci come l'in­su­li­no-re­si­sten­za. Una grave con­se­guen­za del so­vrap­pe­so è so­prat­tut­to il diabete di tipo 2.
   
• Problemi alla schiena: la seduta statica costante ci impone di adottare una posizione sfa­vo­re­vo­le per la schiena per lunghi periodi di tempo. La pressione sui dischi in­ter­ver­te­bra­li è enorme in posizione seduta. Anche la mu­sco­la­tu­ra si atrofizza e non è più in grado di alleviare il lavoro della colonna ver­te­bra­le e di cor­reg­ge­re gli errori posturali. Il mal di schiena e l'ernia del disco sono una minaccia già in giovane età
   
• Atrofia muscolare e ossea: una postura seduta sfa­vo­re­vo­le porta alla re­gres­sio­ne e al­l'ac­cor­cia­men­to dei muscoli. Questo porta a tensioni nella zona del collo e delle spalle, che a loro volta causano spesso mal di testa. Anche l’apporto in­suf­fi­cien­te di nutrienti, combinato ala mancanza di esercizio fisico, ha con­se­guen­ze a lungo termine: il rischio di svi­lup­pa­re artrosi o osteo­po­ro­si aumenta a partire dai 50 anni di età.
   
• Malattie mentali: ogni lavoro ha i suoi momenti di frenesia e stress. Quando si sta seduti per ore e ore, la capacità del corpo di abbattere gli ormoni dello stress che vengono ri­la­scia­ti di­mi­nui­sce. Il risultato è una sen­sa­zio­ne di stress per­ma­nen­te. Inoltre, troppo poco movimento sul posto di lavoro rende le persone inclini alla de­pres­sio­ne.
   
• Cancro: stare molto a sedere aumenta il rischio di svi­lup­pa­re un cancro in­te­sti­na­le, polmonare o uterino.

I rischi per la salute della vita quo­ti­dia­na in ufficio sono quindi maggiori di quanto si possa credere. La buona notizia è che tutti possono integrare l'e­ser­ci­zio fisico nella propria routine quo­ti­dia­na. Anche piccole unità di esercizio possono fare miracoli. E cambiando leg­ger­men­te il com­por­ta­men­to, si può fa­cil­men­te garantire un suf­fi­cien­te esercizio fisico in ufficio.

Ma prima di tutto vorremmo confutare due miti. Una po­sta­zio­ne di lavoro er­go­no­mi­ca è senza dubbio im­por­tan­te per adottare una postura seduta che sia salutare per il corpo. Tra l'altro, l'altezza del sedile e del tavolo e la distanza dal monitor giocano un ruolo im­por­tan­te. Tuttavia, chiunque cerchi spa­smo­di­ca­men­te di rag­giun­ge­re la posizione ideale e rimanga in questa postura troppo a lungo, non fa bene al proprio corpo, al contrario. Un posto di lavoro pro­get­ta­to in modo er­go­no­mi­co non è la panacea. E nessuna posizione seduta fa bene alla lunga. Piuttosto, è pre­fe­ri­bi­le inserire al­l'or­di­ne del giorno un tipo di seduta dinamica. Quindi ha per­fet­ta­men­te senso di­sten­der­si nella sedia da ufficio, scivolare sul bordo anteriore della seduta per un breve periodo di tempo, sdraiarsi e al­lun­gar­si e, in generale, cambiare la posizione di seduta. L'im­por­tan­te è rompere la rigidità di postura e muoversi.

Sfruttate il vostro tempo libero dopo il lavoro per una partita di calcetto, un giro di corsa al parco o un al­le­na­men­to intensivo? Qualsiasi sia l’attività che svolgete, si­cu­ra­men­te ne trarrete gio­va­men­to. Tuttavia, purtroppo, non basta. L'ipotesi diffusa che l'al­le­na­men­to sportivo possa prevenire in modo sicuro le con­se­guen­ze negative di lunghi periodi di seduta e in piedi è sbagliata. Lo sport dopo il lavoro e il jogging mattutino non sono as­so­lu­ta­men­te suf­fi­cien­ti a com­pen­sa­re lunghi periodi di inat­ti­vi­tà.

L'o­biet­ti­vo è piuttosto quello di integrare ef­fi­ca­ce­men­te il movimento sul posto di lavoro nella vita quo­ti­dia­na del­l'uf­fi­cio. Ma non pre­oc­cu­pa­te­vi. Nessuno deve fare gin­na­sti­ca tra stampante e schedario o diventare un campione. Unità di attività anche brevi, se eseguite re­go­lar­men­te, hanno già un effetto positivo. Ecco alcuni consigli:

In generale, è con­si­glia­bi­le fare piccole pause per fare qualche esercizio il più spesso possibile. Ideal­men­te, si dovrebbe alternare la seduta dinamica e lo stare in piedi almeno tre volte all'ora. In questo modo si agevola la sti­mo­la­zio­ne della cir­co­la­zio­ne e l’al­le­via­men­to dei muscoli colpiti. La cosa migliore sarebbe passare un totale di quindici minuti ogni ora in piedi. Inoltre, dovreste muovervi at­ti­va­men­te per circa cinque minuti, ad esempio facendo qualche passo o facendo un esercizio

Questo è facile per tutti coloro che fanno smart working o lavorano come liberi pro­fes­sio­ni­sti e che possono gestire il proprio tempo in maniera re­la­ti­va­men­te libera. Ma anche se lavorate in ufficio dovreste sfruttare le pause senza avere la coscienza sporca. Per legge, avete diritto a un regolare periodo di tempo libero dal lavoro allo schermo. Inoltre, ci sono numerose op­por­tu­ni­tà di fare esercizio fisico in ufficio durante il restante orario di lavoro. Sapete che è giunto il momento di fare una pausa quando i piedi iniziano a for­mi­co­la­re, sentite il collo teso o avete mal di testa.

Alzatevi quando leggete la vostra posta o dovete fare una te­le­fo­na­ta. Ac­qui­stan­do una cuffia o degli au­ri­co­la­ri, durante le te­le­fo­na­te più lunghe potete anche salire e scendere per le scale del­l'e­di­fi­cio in cui lavorate. Cercate di parlare con i colleghi di persona ed evitate di fare te­le­fo­na­te anche se lavorano su un altro piano. Se avete dei posti in piedi nel vostro ufficio, dovreste usarli di tanto in tanto.

Anche le pause caffè e quelle per andare in bagno sono buone occasioni per rilassare i muscoli. Se possibile, è meglio prendere le scale invece che l'a­scen­so­re. Si può anche pensare di disporre le forniture d'ufficio in modo tale che si sia costretti ad alzarsi più spesso. Ad esempio, potreste po­si­zio­na­re il cestino dei rifiuti o la stampante all'altro capo della stanza; lo stesso anche per il telefono, da rag­giun­ge­re solo alzandosi. Se ci sono documenti su un ripiano in alto, potete sfruttare l’occasione per fare un buon esercizio di stret­ching quando li prendete.

Lo stesso vale per i tipici lavori in piedi. Anche per questi lavori, dovreste spostarvi il più spesso possibile e cambiare la vostra posizione in piedi. La posizione dinamica ga­ran­ti­sce che il sangue circoli meglio e che le vene siano alleviate da troppo carico. Per rag­giun­ge­re questo obiettivo, è possibile spostare il peso da una gamba all'altra, ad esempio, oppure stare in piedi al­ter­na­ti­va­men­te in punta di piedi e sui talloni con le dita dei piedi sollevate.

Le pause più lunghe come la pausa pranzo sono l’ideale per rimettere in moto anima e corpo e tornare alla scrivania pieni di energia. In linea di principio, è possibile fare piccole unità di esercizio in qualsiasi luogo. Si possono fare esercizi in ufficio pra­ti­ca­men­te ovunque. Tuttavia l’idea di fare stret­ching o ad­do­mi­na­li davanti a tutti i colleghi può essere ritenuta im­ba­raz­zan­te dai più.

Ri­flet­te­te se ci sono stanze con più privacy dove lavorate. Forse è di­spo­ni­bi­le una sala relax o una sala fitness, oppure c'è una scuola di yoga o un parco nelle vicinanze. Ma anche i bagni e le sale riunioni gratuite possono essere adatti per una breve sessione sportiva.

Anche una breve pas­seg­gia­ta intorno al­l'i­so­la­to è utile e vi salva dalla son­no­len­za post­pran­dia­le. Il modo più efficace per camminare è mantenere una postura eretta e lasciare che le braccia siano rilassate. Una camminata in pausa pranzo stimola la cir­co­la­zio­ne e il me­ta­bo­li­smo e rafforza la mu­sco­la­tu­ra del sistema muscolo-sche­le­tri­co e il sistema im­mu­ni­ta­rio.

Il tragitto casa-lavoro offre una buona op­por­tu­ni­tà per rendere più attiva la propria giornata la­vo­ra­ti­va. Chi lascia l'auto in garage o fa a meno del­l'au­to­bus e si reca in ufficio usando la bi­ci­clet­ta o andando a piedi inizia la giornata di lavoro at­ti­va­men­te. Per le distanze più lunghe, si può pensare di par­cheg­gia­re l'auto nelle vicinanze o scendere due fermate prima invece di arrivare di­ret­ta­men­te davanti al­l'e­di­fi­cio.

Molte aziende coprono i costi delle attività sportive o le so­sten­go­no con un con­tri­bu­to fi­nan­zia­rio. Alcuni datori di lavoro offrono persino corsi presso la propria sede prima del­l'i­ni­zio del lavoro, durante la pausa pranzo o dopo il lavoro. Prendete l'i­ni­zia­ti­va e chiedete se tali offerte esistono o po­treb­be­ro essere in­tro­dot­te. In fin dei conti, anche il datore di lavoro ne trae vantaggio: i di­pen­den­ti in forma hanno molte meno pro­ba­bi­li­tà di ammalarsi. Inoltre, è possibile or­ga­niz­za­re un gruppo di corsa o sport al­l'a­per­to con i colleghi. In generale, è una buona idea coin­vol­ge­re altre persone. Facendo sport insieme, i di­pen­den­ti possono spronarsi a vicenda. Chi organizza una pas­seg­gia­ta o un breve al­le­na­men­to in compagnia, è più motivato e non molla.

I seguenti sport sono par­ti­co­lar­men­te adatti a persone che a lavoro stanno molto a sedere e hanno spesso problemi alla schiena:

• Nuoto: gli sport acquatici alleviano il carico sulle giunture e agevolano la di­sten­sio­ne dei muscoli. Lo stile più indicato è il dorso.
   
• Al­le­na­men­to con i pesi: sia con il proprio peso corporeo sia con il bi­lan­cie­re, se si soffre di problemi alla schiena bisogna raf­for­za­re i muscoli che sta­bi­liz­za­no la colonna ver­te­bra­le. Ma non fatelo quando avete dolore.
   
• Danza: i movimenti rapidi allentano i muscoli, la colonna ver­te­bra­le e rendono le ar­ti­co­la­zio­ni più fles­si­bi­li. Chi balla presta inoltre maggiore at­ten­zio­ne ad avere una buona postura. Pra­ti­can­do movimenti insoliti si è più propensi ad avere una postura eretta nella vita di tutti i giorni.
   
• Yoga: molti esercizi di yoga si con­cen­tra­no sui muscoli del tronco, che sono estre­ma­men­te im­por­tan­ti per una buona postura, e allungano i gruppi muscolari tesi. Inoltre le sequenze di ri­las­sa­men­to aiutano a ridurre lo stress.
   
• Corsa: si può correre ovunque, la corsa non richiede alcuna pre­pa­ra­zio­ne e non costa quasi nulla, tranne l’in­ve­sti­men­to per un paio di buone scarpe da corsa in grado di assorbire gli urti. Inoltre, il jogging può essere fatto anche nei giorni feriali. Tuttavia, la corsa sul­l'a­sfal­to non è la scelta ideale per chi ha problemi alle ar­ti­co­la­zio­ni.

È possibile prendere fino a un massimo di cinque giorni all'anno di congedo per attività sportive come la par­te­ci­pa­zio­ne a una gara o a riunioni di carattere in­ter­na­zio­na­le, a patto che siate iscritti a una fe­de­ra­zio­ne sportiva ri­co­no­sciu­ta.

Prima di pre­sen­tar­vi alcuni semplici e brevi esercizi da fare in ufficio, ecco alcuni consigli: se state facendo gli esercizi per la prima volta, dovreste con­cen­trar­vi e portare pazienza. In questo modo potrete in­ter­na­liz­za­re meglio i movimenti corretti, così farli in ufficio sarà più facile. Le unità di al­le­na­men­to sono efficaci solo se vengono svolte re­go­lar­men­te, vale a dire, se possibile, più volte al giorno e in più giorni la­vo­ra­ti­vi.

Tanto per co­min­cia­re, può essere utile redigere un piano di attività in modo da poterlo seguire secondo orari pre­sta­bi­li­ti. Cercate di essere coerenti e di re­cu­pe­ra­re sempre gli esercizi che avete saltato a causa di altri impegni. Con il tempo, gli esercizi di­ven­te­ran­no una routine. Uti­liz­za­te un post-it come pro­me­mo­ria. Le ri­com­pen­se oc­ca­sio­na­li vi man­ter­ran­no motivati: per esempio, re­ga­la­te­vi un pezzo di cioc­co­la­to per ogni esercizio e godetevi la sen­sa­zio­ne di ri­las­sa­men­to che gli esercizi in ufficio regalano al vostro corpo. Tenete a mente che state facendo qualcosa di buono per il vostro corpo e pre­ve­nen­do i tipici disturbi corporali provocati dal lavoro d’ufficio.

Vi rac­co­man­dia­mo dunque i seguenti quattro esercizi per prevenire problemi alla schiena. Tutti gli esercizi durano al massimo cinque minuti e possono essere svolti tran­quil­la­men­te da seduti:

Una leggera torsione della colonna cervicale allenta le vertebre e rilascia la tensione nel collo. Iniziate girando de­li­ca­ta­men­te la testa verso sinistra, sol­le­van­do leg­ger­men­te il mento senza sforzare troppo la testa. Dopodiché riportate la testa al centro, guardando dritto in avanti e ab­bas­san­do leg­ger­men­te il mento verso il petto. Poi girate la testa a destra e ripetete tutte le direzioni più volte, ideal­men­te cinque volte.

Facendo cerchi con le spalle si sciolgono i muscoli nella zona della cintura scapolare. È im­por­tan­te lasciare che le braccia siano rilassate e che solo le spalle par­te­ci­pi­no al movimento. Stringete leg­ger­men­te le spalle, ma mai fino alle orecchie. Poi fate dei cerchi in un piccolo raggio per cinque volte in avanti e cinque volte al­l'in­die­tro.

Anche l'area della colonna ver­te­bra­le toracica è im­por­tan­te. La prima cosa da fare è ri­las­sar­si e lasciare che le spalle spro­fon­di­no in avanti, tenendo le mani con il pollice all’interno. Lasciate poi cadere le spalle al­l'in­die­tro re­spi­ran­do pro­fon­da­men­te, sol­le­van­do leg­ger­men­te il petto e girando le mani con i palmi in avanti.

La lordosi lom­bo­sa­cra­le è un tipico difetto posturale di cui soffre la colonna ver­te­bra­le lombare. Offrite un supporto a questo punto del corpo mettendo prima le mani dietro la schiena l'una sopra l'altra. Ora tenete tesi i muscoli del­l'ad­do­me e delle natiche mentre inspirate. Quando espirate ri­la­scia­te la tensione. Fatelo più volte per sentirne l'effetto.

Questo esercizio è facile da fare e può essere eseguito sia in posizione seduta che in piedi. È adatto per lo stret­ching delle braccia e della colonna ver­te­bra­le. Per farlo, alzate entrambe le braccia in alto sopra la testa. Tenete un braccio leg­ger­men­te piegato e allungate l'altro verso l'alto. Fate questo esercizio al­ter­nan­do braccio destro e sinistro.

Nel seguente video potete trovare ispi­ra­zio­ne per altri utili esercizi da fare in ufficio.

In tempi come questi, in cui l’emergenza Covid-19 ci costringe all’iso­la­men­to casalingo, diventa ancora più im­por­tan­te com­bat­te­re se­den­ta­rie­tà e pigrizia adottando una routine regolare di attività fisica da integrare quo­ti­dia­na­men­te. Ora più che mai il benessere fisico è fon­da­men­ta­le, poiché ci dà la pos­si­bi­li­tà non solo di distrarci, ma anche di ottenere un certo controllo su anima e corpo.

D’altronde dall’attività sportiva non ne trae beneficio solamente il fisico, ma anche la mente, che in questo momento delicato ha un estremo bisogno di sicurezza e serenità. Siccome la mancanza di so­cia­liz­za­zio­ne e di esercizio fisico può causare l’emissione di cortisolo, l’ormone dello stress, per con­tra­star­lo è bene stimolare la pro­du­zio­ne di adre­na­li­na e se­ro­to­ni­na, gli ormoni del buonumore, de­di­can­do­si, appunto, al movimento. In com­bi­na­zio­ne all’attività fisica, potrebbe inoltre essere una buona idea ri­ta­gliar­vi ogni giorno un piccolo momento per meditare, un’attività nota per il grande gio­va­men­to che apporta al benessere mentale.

For­tu­na­ta­men­te, sono molte le ini­zia­ti­ve nate da parte di istrut­to­ri e scuole di fitness per offrire sessioni sportive e di me­di­ta­zio­ne da svolgere nelle proprie quattro mura. Potete quindi scegliere se scaricare un’app, seguire un canale su Youtube o visitare di­ret­ta­men­te i siti web di palestre: non c’è che l’imbarazzo della scelta. In alcuni casi è persino possibile seguire un corso in vi­deo­con­fe­ren­za.

Se vi sforzate ogni giorno di im­ple­men­ta­re un rituale di esercizio mentale e fisico, la vita in qua­ran­te­na sarà meno pesante. Il programma ideale è alzarsi al mattino e bere uno o due bicchieri di acqua naturale a tem­pe­ra­tu­ra ambiente per rei­dra­tar­si e stimolare le funzioni in­te­sti­na­li. Dopodiché, dedicarsi a qualche minuto di me­di­ta­zio­ne aiuterà la mente ad acquisire chiarezza e con­cen­tra­zio­ne. Passate ora allo sport: in base alla vostra con­di­zio­ne fisica, potete fare dai 15 ai 45 minuti di movimento. Fare esercizi a digiuno è un’ottima sveglia, poiché aiuta a bruciare l’adipe e attiva il me­ta­bo­li­smo.