Esercizi da fare in ufficio per prevenire malattie e stress

Stare seduti o in piedi per ore e ore può rivelarsi fatale a lungo termine. Anche se può suonare assurdo, è con­fer­ma­to da uno sguardo alle sta­ti­sti­che. Secondo uno studio della Techniker Kran­ken­kas­se, il 41% dei di­pen­den­ti tedeschi non fa ab­ba­stan­za esercizio fisico. Se si considera che passiamo gran parte della nostra vita – cioè una media di circa 37 anni – al lavoro, non c’è da stupirsi.

La malattia del popolo, il mal di schiena, per il 90% dei casi è dovuta alla mancanza di esercizio fisico. Anche il rischio di svi­lup­pa­re cancro o de­pres­sio­ne aumenta con uno stile di vita se­den­ta­rio. In cima alla lista degli effetti negativi della mancanza di esercizio fisico vi sono le malattie car­dio­va­sco­la­ri, le quali possono portare a gravi problemi di salute.

La ragione degli effetti dannosi dello stare a sedere è presto detta: sem­pli­ce­men­te, l’essere umano non è fatto per stare fermo per lunghi periodi di tempo. Il nostro sistema mu­sco­lo­sche­le­tri­co è il risultato di un’evo­lu­zio­ne, ma non è quasi cambiato dall’età della pietra. E i nostri antenati cac­cia­to­ri e rac­co­gli­to­ri, a dif­fe­ren­za nostra, erano co­stan­te­men­te in movimento.

Mancanza di esercizio in ufficio e rischi per la salute

La carenza di attività fisica e lo stare a sedere per ore e ore aumentano il rischio di ammalarsi. Tensione muscolare e mal di schiena possono af­flig­ge­re anche chi ha iniziato a lavorare in un ufficio da poco. Ma le con­se­guen­ze a lungo termine sono molto più gravi. A proposito, lo stesso vale per le persone che stanno inin­ter­rot­ta­men­te in piedi, ad esempio nel commercio al dettaglio o nelle fiere. In par­ti­co­la­re il carico grava sulle vene, e quindi sul sistema car­dio­va­sco­la­re.

Poiché alcuni danni non possono essere curati dopo una lunga vita la­vo­ra­ti­va, è im­por­tan­te con­si­de­ra­re gli effetti della carenza di esercizio fisico sul lavoro:

• Malattie car­dio­va­sco­la­ri: stare seduti per ore e ore senza quasi nessun movimento stimola troppo poco il cuore. Gra­dual­men­te, il muscolo cardiaco si atrofizza e si ritrova ad essere fa­cil­men­te so­vrac­ca­ri­ca­to in si­tua­zio­ni fi­si­ca­men­te im­pe­gna­ti­ve. Poiché la mancanza di esercizio fisico aumenta anche la pressione sanguigna, sale il rischio di infarto e di ictus. La mancanza di esercizio fisico è ancora più pe­ri­co­lo­sa, sotto questo aspetto, del già estre­ma­men­te dannoso consumo di sigarette.
• Obesità e me­ta­bo­li­smo: le persone che non fanno quasi mai attività fisica sul lavoro consumano meno calorie. Gra­dual­men­te il nostro bilancio ener­ge­ti­co si sbilancia, au­men­tia­mo di peso e svi­lup­pia­mo problemi me­ta­bo­li­ci come l’insulino-re­si­sten­za. Una grave con­se­guen­za del so­vrap­pe­so è so­prat­tut­to il diabete di tipo 2.
• Problemi alla schiena: la seduta statica costante ci impone di adottare una posizione sfa­vo­re­vo­le per la schiena per lunghi periodi di tempo. La pressione sui dischi in­ter­ver­te­bra­li è enorme in posizione seduta. Anche la mu­sco­la­tu­ra si atrofizza e non è più in grado di alleviare il lavoro della colonna ver­te­bra­le e di cor­reg­ge­re gli errori posturali. Il mal di schiena e l’ernia del disco sono una minaccia già in giovane età
• Atrofia muscolare e ossea: una postura seduta sfa­vo­re­vo­le porta alla re­gres­sio­ne e all’ac­cor­cia­men­to dei muscoli. Questo porta a tensioni nella zona del collo e delle spalle, che a loro volta causano spesso mal di testa. Anche l’apporto in­suf­fi­cien­te di nutrienti, combinato ala mancanza di esercizio fisico, ha con­se­guen­ze a lungo termine: il rischio di svi­lup­pa­re artrosi o osteo­po­ro­si aumenta a partire dai 50 anni di età.
• Malattie mentali: ogni lavoro ha i suoi momenti di frenesia e stress. Quando si sta seduti per ore e ore, la capacità del corpo di abbattere gli ormoni dello stress che vengono ri­la­scia­ti di­mi­nui­sce. Il risultato è una sen­sa­zio­ne di stress per­ma­nen­te. Inoltre, troppo poco movimento sul posto di lavoro rende le persone inclini alla de­pres­sio­ne.
• Cancro: stare molto a sedere aumenta il rischio di svi­lup­pa­re un cancro in­te­sti­na­le, polmonare o uterino.

In forma al lavoro: consigli per una vita d’ufficio più sana

I rischi per la salute della vita quo­ti­dia­na in ufficio sono quindi maggiori di quanto si possa credere. La buona notizia è che tutti possono integrare l’esercizio fisico nella propria routine quo­ti­dia­na. Anche piccole unità di esercizio possono fare miracoli. E cambiando leg­ger­men­te il com­por­ta­men­to, si può fa­cil­men­te garantire un suf­fi­cien­te esercizio fisico in ufficio.

Ma prima di tutto vorremmo confutare due miti. Una po­sta­zio­ne di lavoro er­go­no­mi­ca è senza dubbio im­por­tan­te per adottare una postura seduta che sia salutare per il corpo. Tra l’altro, l’altezza del sedile e del tavolo e la distanza dal monitor giocano un ruolo im­por­tan­te. Tuttavia, chiunque cerchi spa­smo­di­ca­men­te di rag­giun­ge­re la posizione ideale e rimanga in questa postura troppo a lungo, non fa bene al proprio corpo, al contrario. Un posto di lavoro pro­get­ta­to in modo er­go­no­mi­co non è la panacea. E nessuna posizione seduta fa bene alla lunga. Piuttosto, è pre­fe­ri­bi­le inserire all’ordine del giorno un tipo di seduta dinamica. Quindi ha per­fet­ta­men­te senso di­sten­der­si nella sedia da ufficio, scivolare sul bordo anteriore della seduta per un breve periodo di tempo, sdraiarsi e al­lun­gar­si e, in generale, cambiare la posizione di seduta. L’im­por­tan­te è rompere la rigidità di postura e muoversi.

Sfruttate il vostro tempo libero dopo il lavoro per una partita di calcetto, un giro di corsa al parco o un al­le­na­men­to intensivo? Qualsiasi sia l’attività che svolgete, si­cu­ra­men­te ne trarrete gio­va­men­to. Tuttavia, purtroppo, non basta. L’ipotesi diffusa che l’al­le­na­men­to sportivo possa prevenire in modo sicuro le con­se­guen­ze negative di lunghi periodi di seduta e in piedi è sbagliata. Lo sport dopo il lavoro e il jogging mattutino non sono as­so­lu­ta­men­te suf­fi­cien­ti a com­pen­sa­re lunghi periodi di inat­ti­vi­tà.

L’obiettivo è piuttosto quello di integrare ef­fi­ca­ce­men­te il movimento sul posto di lavoro nella vita quo­ti­dia­na dell’ufficio. Ma non pre­oc­cu­pa­te­vi. Nessuno deve fare gin­na­sti­ca tra stampante e schedario o diventare un campione. Unità di attività anche brevi, se eseguite re­go­lar­men­te, hanno già un effetto positivo. Ecco alcuni consigli:

Pause brevi durante l’orario di lavoro

In generale, è con­si­glia­bi­le fare piccole pause per fare qualche esercizio il più spesso possibile. Ideal­men­te, si dovrebbe alternare la seduta dinamica e lo stare in piedi almeno tre volte all’ora. In questo modo si agevola la sti­mo­la­zio­ne della cir­co­la­zio­ne e l’al­le­via­men­to dei muscoli colpiti. La cosa migliore sarebbe passare un totale di quindici minuti ogni ora in piedi. Inoltre, dovreste muovervi at­ti­va­men­te per circa cinque minuti, ad esempio facendo qualche passo o facendo un esercizio

Pause dallo schermo

Questo è facile per tutti coloro che fanno smart working o lavorano come liberi pro­fes­sio­ni­sti e che possono gestire il proprio tempo in maniera re­la­ti­va­men­te libera. Ma anche se lavorate in ufficio dovreste sfruttare le pause senza avere la coscienza sporca. Per legge, avete diritto a un regolare periodo di tempo libero dal lavoro allo schermo. Inoltre, ci sono numerose op­por­tu­ni­tà di fare esercizio fisico in ufficio durante il restante orario di lavoro. Sapete che è giunto il momento di fare una pausa quando i piedi iniziano a for­mi­co­la­re, sentite il collo teso o avete mal di testa.

Svolgere compiti in piedi

Alzatevi quando leggete la vostra posta o dovete fare una te­le­fo­na­ta. Ac­qui­stan­do una cuffia o degli au­ri­co­la­ri, durante le te­le­fo­na­te più lunghe potete anche salire e scendere per le scale dell’edificio in cui lavorate. Cercate di parlare con i colleghi di persona ed evitate di fare te­le­fo­na­te anche se lavorano su un altro piano. Se avete dei posti in piedi nel vostro ufficio, dovreste usarli di tanto in tanto.

Anche le pause caffè e quelle per andare in bagno sono buone occasioni per rilassare i muscoli. Se possibile, è meglio prendere le scale invece che l’ascensore. Si può anche pensare di disporre le forniture d’ufficio in modo tale che si sia costretti ad alzarsi più spesso. Ad esempio, potreste po­si­zio­na­re il cestino dei rifiuti o la stampante all’altro capo della stanza; lo stesso anche per il telefono, da rag­giun­ge­re solo alzandosi. Se ci sono documenti su un ripiano in alto, potete sfruttare l’occasione per fare un buon esercizio di stret­ching quando li prendete.

Lo stesso vale per i tipici lavori in piedi. Anche per questi lavori, dovreste spostarvi il più spesso possibile e cambiare la vostra posizione in piedi. La posizione dinamica ga­ran­ti­sce che il sangue circoli meglio e che le vene siano alleviate da troppo carico. Per rag­giun­ge­re questo obiettivo, è possibile spostare il peso da una gamba all’altra, ad esempio, oppure stare in piedi al­ter­na­ti­va­men­te in punta di piedi e sui talloni con le dita dei piedi sollevate.

Pausa pranzo attiva e sport sul lavoro

Le pause più lunghe come la pausa pranzo sono l’ideale per rimettere in moto anima e corpo e tornare alla scrivania pieni di energia. In linea di principio, è possibile fare piccole unità di esercizio in qualsiasi luogo. Si possono fare esercizi in ufficio pra­ti­ca­men­te ovunque. Tuttavia l’idea di fare stret­ching o ad­do­mi­na­li davanti a tutti i colleghi può essere ritenuta im­ba­raz­zan­te dai più.

Al­le­na­men­to breve in sala riunioni

Ri­flet­te­te se ci sono stanze con più privacy dove lavorate. Forse è di­spo­ni­bi­le una sala relax o una sala fitness, oppure c’è una scuola di yoga o un parco nelle vicinanze. Ma anche i bagni e le sale riunioni gratuite possono essere adatti per una breve sessione sportiva.

Pas­seg­gia­ta in pausa pranzo

Anche una breve pas­seg­gia­ta intorno all’isolato è utile e vi salva dalla son­no­len­za post­pran­dia­le. Il modo più efficace per camminare è mantenere una postura eretta e lasciare che le braccia siano rilassate. Una camminata in pausa pranzo stimola la cir­co­la­zio­ne e il me­ta­bo­li­smo e rafforza la mu­sco­la­tu­ra del sistema muscolo-sche­le­tri­co e il sistema im­mu­ni­ta­rio.

Tragitto casa-lavoro attivo

Il tragitto casa-lavoro offre una buona op­por­tu­ni­tà per rendere più attiva la propria giornata la­vo­ra­ti­va. Chi lascia l’auto in garage o fa a meno dell’autobus e si reca in ufficio usando la bi­ci­clet­ta o andando a piedi inizia la giornata di lavoro at­ti­va­men­te. Per le distanze più lunghe, si può pensare di par­cheg­gia­re l’auto nelle vicinanze o scendere due fermate prima invece di arrivare di­ret­ta­men­te davanti all’edificio.

Sport aziendali

Molte aziende coprono i costi delle attività sportive o le so­sten­go­no con un con­tri­bu­to fi­nan­zia­rio. Alcuni datori di lavoro offrono persino corsi presso la propria sede prima dell’inizio del lavoro, durante la pausa pranzo o dopo il lavoro. Prendete l’ini­zia­ti­va e chiedete se tali offerte esistono o po­treb­be­ro essere in­tro­dot­te. In fin dei conti, anche il datore di lavoro ne trae vantaggio: i di­pen­den­ti in forma hanno molte meno pro­ba­bi­li­tà di ammalarsi. Inoltre, è possibile or­ga­niz­za­re un gruppo di corsa o sport all’aperto con i colleghi. In generale, è una buona idea coin­vol­ge­re altre persone. Facendo sport insieme, i di­pen­den­ti possono spronarsi a vicenda. Chi organizza una pas­seg­gia­ta o un breve al­le­na­men­to in compagnia, è più motivato e non molla.

I seguenti sport sono par­ti­co­lar­men­te adatti a persone che a lavoro stanno molto a sedere e hanno spesso problemi alla schiena:

• Nuoto: gli sport acquatici alleviano il carico sulle giunture e agevolano la di­sten­sio­ne dei muscoli. Lo stile più indicato è il dorso.
• Al­le­na­men­to con i pesi: sia con il proprio peso corporeo sia con il bi­lan­cie­re, se si soffre di problemi alla schiena bisogna raf­for­za­re i muscoli che sta­bi­liz­za­no la colonna ver­te­bra­le. Ma non fatelo quando avete dolore.
• Danza: i movimenti rapidi allentano i muscoli, la colonna ver­te­bra­le e rendono le ar­ti­co­la­zio­ni più fles­si­bi­li. Chi balla presta inoltre maggiore at­ten­zio­ne ad avere una buona postura. Pra­ti­can­do movimenti insoliti si è più propensi ad avere una postura eretta nella vita di tutti i giorni.
• Yoga: molti esercizi di yoga si con­cen­tra­no sui muscoli del tronco, che sono estre­ma­men­te im­por­tan­ti per una buona postura, e allungano i gruppi muscolari tesi. Inoltre le sequenze di ri­las­sa­men­to aiutano a ridurre lo stress.
• Corsa: si può correre ovunque, la corsa non richiede alcuna pre­pa­ra­zio­ne e non costa quasi nulla, tranne l’in­ve­sti­men­to per un paio di buone scarpe da corsa in grado di assorbire gli urti. Inoltre, il jogging può essere fatto anche nei giorni feriali. Tuttavia, la corsa sull’asfalto non è la scelta ideale per chi ha problemi alle ar­ti­co­la­zio­ni.

Congedo straor­di­na­rio per attività sportive

È possibile prendere fino a un massimo di cinque giorni all’anno di congedo per attività sportive come la par­te­ci­pa­zio­ne a una gara o a riunioni di carattere in­ter­na­zio­na­le, a patto che siate iscritti a una fe­de­ra­zio­ne sportiva ri­co­no­sciu­ta.

Esercizi per l’ufficio

Prima di pre­sen­tar­vi alcuni semplici e brevi esercizi da fare in ufficio, ecco alcuni consigli: se state facendo gli esercizi per la prima volta, dovreste con­cen­trar­vi e portare pazienza. In questo modo potrete in­ter­na­liz­za­re meglio i movimenti corretti, così farli in ufficio sarà più facile. Le unità di al­le­na­men­to sono efficaci solo se vengono svolte re­go­lar­men­te, vale a dire, se possibile, più volte al giorno e in più giorni la­vo­ra­ti­vi.

Tanto per co­min­cia­re, può essere utile redigere un piano di attività in modo da poterlo seguire secondo orari pre­sta­bi­li­ti. Cercate di essere coerenti e di re­cu­pe­ra­re sempre gli esercizi che avete saltato a causa di altri impegni. Con il tempo, gli esercizi di­ven­te­ran­no una routine. Uti­liz­za­te un post-it come pro­me­mo­ria. Le ri­com­pen­se oc­ca­sio­na­li vi man­ter­ran­no motivati: per esempio, re­ga­la­te­vi un pezzo di cioc­co­la­to per ogni esercizio e godetevi la sen­sa­zio­ne di ri­las­sa­men­to che gli esercizi in ufficio regalano al vostro corpo. Tenete a mente che state facendo qualcosa di buono per il vostro corpo e pre­ve­nen­do i tipici disturbi corporali provocati dal lavoro d’ufficio.

Vi rac­co­man­dia­mo dunque i seguenti quattro esercizi per prevenire problemi alla schiena. Tutti gli esercizi durano al massimo cinque minuti e possono essere svolti tran­quil­la­men­te da seduti:

Esercizio 1: torsione del collo

Una leggera torsione della colonna cervicale allenta le vertebre e rilascia la tensione nel collo. Iniziate girando de­li­ca­ta­men­te la testa verso sinistra, sol­le­van­do leg­ger­men­te il mento senza sforzare troppo la testa. Dopodiché riportate la testa al centro, guardando dritto in avanti e ab­bas­san­do leg­ger­men­te il mento verso il petto. Poi girate la testa a destra e ripetete tutte le direzioni più volte, ideal­men­te cinque volte.

Esercizio 2: cerchi con le spalle

Facendo cerchi con le spalle si sciolgono i muscoli nella zona della cintura scapolare. È im­por­tan­te lasciare che le braccia siano rilassate e che solo le spalle par­te­ci­pi­no al movimento. Stringete leg­ger­men­te le spalle, ma mai fino alle orecchie. Poi fate dei cerchi in un piccolo raggio per cinque volte in avanti e cinque volte all’indietro.

Esercizio 3: sol­le­va­men­to del torace

Anche l’area della colonna ver­te­bra­le toracica è im­por­tan­te. La prima cosa da fare è ri­las­sar­si e lasciare che le spalle spro­fon­di­no in avanti, tenendo le mani con il pollice all’interno. Lasciate poi cadere le spalle all’indietro re­spi­ran­do pro­fon­da­men­te, sol­le­van­do leg­ger­men­te il petto e girando le mani con i palmi in avanti.

Esercizio 4: allungare la schiena

La lordosi lom­bo­sa­cra­le è un tipico difetto posturale di cui soffre la colonna ver­te­bra­le lombare. Offrite un supporto a questo punto del corpo mettendo prima le mani dietro la schiena l’una sopra l’altra. Ora tenete tesi i muscoli dell’addome e delle natiche mentre inspirate. Quando espirate ri­la­scia­te la tensione. Fatelo più volte per sentirne l’effetto.

Esercizio 5: alzare le braccia

Questo esercizio è facile da fare e può essere eseguito sia in posizione seduta che in piedi. È adatto per lo stret­ching delle braccia e della colonna ver­te­bra­le. Per farlo, alzate entrambe le braccia in alto sopra la testa. Tenete un braccio leg­ger­men­te piegato e allungate l’altro verso l’alto. Fate questo esercizio al­ter­nan­do braccio destro e sinistro.

Nel seguente video potete trovare ispi­ra­zio­ne per altri utili esercizi da fare in ufficio.

Come rimanere attivi durante la qua­ran­te­na

In tempi come questi, in cui l’emergenza Covid-19 ci costringe all’iso­la­men­to casalingo, diventa ancora più im­por­tan­te com­bat­te­re se­den­ta­rie­tà e pigrizia adottando una routine regolare di attività fisica da integrare quo­ti­dia­na­men­te. Ora più che mai il benessere fisico è fon­da­men­ta­le, poiché ci dà la pos­si­bi­li­tà non solo di distrarci, ma anche di ottenere un certo controllo su anima e corpo.

D’altronde dall’attività sportiva non ne trae beneficio solamente il fisico, ma anche la mente, che in questo momento delicato ha un estremo bisogno di sicurezza e serenità. Siccome la mancanza di so­cia­liz­za­zio­ne e di esercizio fisico può causare l’emissione di cortisolo, l’ormone dello stress, per con­tra­star­lo è bene stimolare la pro­du­zio­ne di adre­na­li­na e se­ro­to­ni­na, gli ormoni del buonumore, de­di­can­do­si, appunto, al movimento. In com­bi­na­zio­ne all’attività fisica, potrebbe inoltre essere una buona idea ri­ta­gliar­vi ogni giorno un piccolo momento per meditare, un’attività nota per il grande gio­va­men­to che apporta al benessere mentale.

For­tu­na­ta­men­te, sono molte le ini­zia­ti­ve nate da parte di istrut­to­ri e scuole di fitness per offrire sessioni sportive e di me­di­ta­zio­ne da svolgere nelle proprie quattro mura. Potete quindi scegliere se scaricare un’app, seguire un canale su Youtube o visitare di­ret­ta­men­te i siti web di palestre: non c’è che l’imbarazzo della scelta. In alcuni casi è persino possibile seguire un corso in vi­deo­con­fe­ren­za.

Routine per un iso­la­men­to di benessere

Se vi sforzate ogni giorno di im­ple­men­ta­re un rituale di esercizio mentale e fisico, la vita in qua­ran­te­na sarà meno pesante. Il programma ideale è alzarsi al mattino e bere uno o due bicchieri di acqua naturale a tem­pe­ra­tu­ra ambiente per rei­dra­tar­si e stimolare le funzioni in­te­sti­na­li. Dopodiché, dedicarsi a qualche minuto di me­di­ta­zio­ne aiuterà la mente ad acquisire chiarezza e con­cen­tra­zio­ne. Passate ora allo sport: in base alla vostra con­di­zio­ne fisica, potete fare dai 15 ai 45 minuti di movimento. Fare esercizi a digiuno è un’ottima sveglia, poiché aiuta a bruciare l’adipe e attiva il me­ta­bo­li­smo.