Stress: cause, sintomi e consigli per gestire lo stress

In con­di­zio­ni di stress, il corpo e la mente si trovano in una mo­men­ta­nea con­di­zio­ne che li obbliga a pre­sta­zio­ni elevate. Uno stress per­si­sten­te, tuttavia, può fare ammalare. Vi mostriamo come ri­co­no­sce­re i sintomi dello stress e come ridurlo at­tra­ver­so una buona or­ga­niz­za­zio­ne del lavoro, un adeguato esercizio fisico e ulteriori ac­cor­gi­men­ti.

Che cos’è esat­ta­men­te lo stress?

In si­tua­zio­ni di tensione, lo stress ci porta a rag­giun­ge­re livelli di pre­sta­zio­ne ina­spet­ta­ta­men­te elevati mediante il rilascio di ormoni. Di per sé non è un fenomeno negativo. Gli ormoni dello stress come l’adre­na­li­na e la no­ra­dre­na­li­na, infatti, con­sen­to­no di in­cre­men­ta­re le pre­sta­zio­ni sul lavoro e nella vita quo­ti­dia­na, ad esempio durante lo sport. Se questo stress positivo (chiamato anche “eustress”) sfocia in una fase di ri­las­sa­men­to dopo che la dif­fi­col­tà è stata superata, il corpo avrà il tempo di ri­ge­ne­rar­si e sarà di nuovo in grado di af­fron­ta­re nuove sfide.

Il problema si presenta quando si ac­cu­mu­la­no si­tua­zio­ni di stress, ad esempio in un lavoro con una miriade di compiti, scadenze rav­vi­ci­na­te e/o si­tua­zio­ni critiche con clienti, colleghi e superiori.

Questo stress negativo, chiamato “distress”, determina la sen­sa­zio­ne che spesso viene descritta come “essere stressati”. Si è co­stan­te­men­te sotto pressione e si ha la sen­sa­zio­ne di non riuscire più a far fronte ai compiti da svolgere. In molti casi, la con­se­guen­za fatale è lo stress cronico, con una serie di po­ten­zia­li pericoli per la salute.

Quali sono i tipici sintomi di stress?

I sintomi di stress possono ma­ni­fe­star­si a livello fisico, ad esempio con mal di testa e disturbi del sonno. Anche il di­gri­gna­men­to dei denti e una su­do­ra­zio­ne intensa sono segnali che indicano che il corpo è sotto stress.

Segnali di stress mentale sono l’ir­re­quie­tez­za, la tensione, il ner­vo­si­smo costante e la mancanza di con­cen­tra­zio­ne. Inoltre, le persone stressate soffrono anche di disturbi ali­men­ta­ri, che si ma­ni­fe­sta­no, ad esempio, come appetito famelico o inap­pe­ten­za, oppure pre­sen­ta­no un in­cre­men­to della pressione sanguigna.

Quali sono le cause dello stress?

Le cause dello stress possono variare no­te­vol­men­te da persona a persona. Timori per il futuro, pressione sul lavoro, rapporti tesi con colleghi o superiori possono essere causa di stress.

Spe­cial­men­te quando si ac­cu­mu­la­no numerosi compiti, parlare aper­ta­men­te delle proprie capacità la­vo­ra­ti­ve con superiori o colleghi può essere d’aiuto. Dire di no sul lavoro talvolta non è facile, ma pone dei limiti a ciò che non è possibile fare.

Tramite i social media, inoltre, cresce sempre di più una nuova forma di stress: “fear of missing out” (in italiano: “la paura di stare perdendo qualcosa”) o in breve FOMO, che descrive la costante pressione di essere sempre online per non perdere nessuna in­te­ra­zio­ne dei propri contatti.

In genere, il problema non è rap­pre­sen­ta­to da un singolo fattore, ma se la pressione viene eser­ci­ta­ta da molti punti per un periodo di tempo pro­lun­ga­to, gra­dual­men­te si accumula uno squi­li­brio che può portare a stress cronico.

Quali sono le con­se­guen­ze dello stress cronico?

Se la con­di­zio­ne di stress si protrae in forma acuta per un periodo di tempo elevato, finirà per cro­ni­ciz­zar­si. Senza una corretta gestione dello stress, i sintomi descritti non in­sor­ge­ran­no più solo in si­tua­zio­ni di stress, ma in­te­res­se­ran­no in maniera costante sia l’organismo che la psiche.

Con il passare del tempo, lo stress per­si­sten­te o cronico in­ten­si­fi­ca i sintomi già presenti, dal momento che anche l’equi­li­brio ormonale gra­dual­men­te si altera in seguito al per­ma­nen­te stato di allarme in cui versa l’organismo.

Le con­se­guen­ze di ciò sono di vasta portata: a causa di questo sviluppo è più facile che si scatenino diverse malattie, ad esempio aumenta la pro­ba­bi­li­tà di soffrire di ipoacusia o di acufene. Con­si­de­ra­to che in con­di­zio­ni di stress per­ma­nen­te l’organismo attinge alle proprie sostanze nutritive e ai propri muscoli senza riuscire a ri­co­strui­re le risorse uti­liz­za­te a un ritmo suf­fi­cien­te, si va spesso anche incontro a un aumento della massa grassa e a una riduzione della massa muscolare.

Chi è vittima di stress cronico soffre spesso anche di burnout, de­pres­sio­ne o esau­ri­men­to, ed è anche a maggior rischio di infarto.

Gestione dello stress: quali consigli e ac­cor­gi­men­ti seguire contro lo stress?

Per ridurre lo stress occorre, da un lato, prevenire le cause dei sintomi dello stress e, dall’altro, adottare misure per al­le­viar­ne le con­se­guen­ze.

La gestione dello stress dovrebbe pertanto mirare a un me­ta­bo­li­smo equi­li­bra­to e, allo stesso tempo, a tutelare e rin­vi­go­ri­re i nervi. Sul posto di lavoro possono essere efficaci misure che rendano più evitabili le si­tua­zio­ni di stress.

Prio­ri­tiz­za­re il lavoro, or­ga­niz­za­re i processi ed evitare il mul­ti­ta­sking

Onde evitare stress sul lavoro, è fon­da­men­ta­le definire una struttura chiara per il lavoro da svolgere. Quali sono i progetti che hanno la priorità assoluta, quali quelli che possono essere fatti in un secondo momento? A questo proposito, può essere utile stilare un elenco di pacchetti di compiti con le relative scadenze.

In questo senso, vengono uti­liz­za­te finestre temporali definite in pre­ce­den­za, durante le quali si lavora in­ten­sa­men­te su un compito specifico. Nelle fasi di lavoro intenso, è bene mettere chat di lavoro e il telefono cellulare in modalità “Non di­stur­ba­re”. Ciò permette di con­cen­trar­si sull’es­sen­zia­le, riducendo al minimo le di­stra­zio­ni.

Una sana ali­men­ta­zio­ne come base

Un’ali­men­ta­zio­ne equi­li­bra­ta e un suf­fi­cien­te apporto di liquidi possono essere garantiti anche in ufficio o durante lo smart working e co­sti­tui­sco­no la base per un’ali­men­ta­zio­ne cerebrale suf­fi­cien­te a ridurre lo stress.

Prodotti integrali e legumi, come ad esempio le len­tic­chie, formano la struttura di base; verdure, frutta e noci servono a com­ple­ta­re la dieta. Occorre evitare cibi troppo zuc­che­ra­ti o grassi e bibite gassate e zuc­che­ra­te.

Esercizi per il ri­las­sa­men­to dei muscoli e per una maggiore con­cen­tra­zio­ne

Lavorare seduti al computer per ore e ore porta ine­vi­ta­bil­men­te a tensioni. Brevi tecniche di ri­las­sa­men­to, ad esempio alla mac­chi­net­ta del caffè o tra una pausa e l’altra sul posto di lavoro, possono essere d’aiuto. Al­lun­gan­do singoli gruppi muscolari del collo, della schiena e delle gambe non solo scio­glie­te le parti del corpo sot­to­po­ste a stress, ma ricavate anche la pos­si­bi­li­tà di riposare.

Nel complesso, praticare re­go­lar­men­te attività fisica sul posto di lavoro de­di­can­do­si a degli esercizi da fare in ufficio aiuta a ri­ca­ri­ca­re le batterie e a con­ce­der­si brevi momenti di relax.

Pro­gram­ma­re una quantità suf­fi­cien­te di sonno e di tempo lontano dagli schermi

Durante i momenti stres­san­ti è im­por­tan­te dormire a suf­fi­cien­za, in modo che l’organismo possa ri­pren­der­si durante la notte. La quantità di sonno in­di­spen­sa­bi­le a tal fine varia da persona a persona. In­stau­ra­re un ritmo fisso con orari e rituali uguali per la notte può aiutare a con­so­li­da­re il sonno.

Prima di dormire, la serata dovrebbe essere dedicata ad attività lontane dagli schermi dei cellulari e della TV. Il so­vrac­ca­ri­co di in­for­ma­zio­ni sui social media, infatti, è un noto fattore sca­te­nan­te di una costante tensione.

Fare un bagno ri­las­san­te, leggere un libro o, ad esempio, annotare le espe­rien­ze vissute durante la giornata può aiutare a staccare la spina.

Dedicare spazio a hobby e sport

Chi si impegna al massimo sul lavoro non può fare a meno di con­ce­der­si pause di riposo e di di­stra­zio­ne. Anche in questo caso, le esigenze in­di­vi­dua­li variano molto. La pratica dello sport come com­pen­sa­zio­ne sotto forma di yoga, nuoto o jogging, ma anche gli hobby creativi, come bricolage e cucina, con­sen­to­no di con­cen­trar­si su altro, portando armonia e calma nella vita di tutti i giorni e ga­ran­ten­do un sano work life balance.

Con­clu­sio­ne: ri­co­no­sce­re pre­co­ce­men­te i momenti di stress e trovare il modo di com­pen­sar­li

È raro che lo stress possa essere com­ple­ta­men­te evitato nella maggior parte dei lavori. Tuttavia, al fine di prevenire una con­di­zio­ne di stress cronico, è utile un approccio strut­tu­ra­to ai compiti da svolgere. Definire le priorità significa con­cen­trar­si sull’es­sen­zia­le nel lavoro di tutti i giorni. Inoltre, per garantire l’equi­li­brio psi­co­fi­si­co sono fon­da­men­ta­li aspetti come gli esercizi di ri­las­sa­men­to e attività di recupero nel tempo libero, nonché un’ali­men­ta­zio­ne equi­li­bra­ta.