Tecniche di ri­las­sa­men­to al lavoro e nel tempo libero

Per con­tra­sta­re le con­trat­tu­re e i dolori a spalle, schiena e così via, si può raf­for­za­re l’apparato lo­co­mo­to­re e alcuni gruppi muscolari pra­ti­can­do sport re­go­lar­men­te. Anche se non si ha tempo per un programma sportivo completo la sera, anche solo brevi fasi di tecniche di ri­las­sa­men­to possono rap­pre­sen­ta­re un rapido sollievo per i muscoli contratti. Vi forniamo alcune utili in­di­ca­zio­ni in merito.

Il lavoro alla scrivania davanti al PC provoca in molte persone tensione e dolore ai muscoli del collo, delle spalle e della schiena. All’origine di queste con­se­guen­ze a breve termine ci sono la mancanza di movimento e la scarsa ergonomia sul posto di lavoro, a co­min­cia­re dall’altezza dello schermo. I gruppi muscolari sol­le­ci­ta­ti solo da un lato com­por­ta­no spesso effetti a lungo termine, come problemi alla schiena, ernia del disco e difetti posturali, che rischiano di ac­cu­mu­lar­si nel tempo.

I rimedi sono in gran parte noti: più attività fisica, pause regolari dallo schermo, esercizi per raf­for­za­re la mu­sco­la­tu­ra. Vi pre­sen­tia­mo degli esercizi che potete fare anche alla scrivania o nel tempo libero senza palestra né at­trez­za­tu­re.

Tecniche di ri­las­sa­men­to al lavoro

È di par­ti­co­la­re im­por­tan­za che le tecniche di ri­las­sa­men­to al lavoro si in­se­ri­sca­no nella routine quo­ti­dia­na e possano essere eseguite in brevi in­ter­val­li di tempo, ad esempio tra due riunioni o andando a prendere il caffè in cucina. Fare movimento al lavoro offre anche brevi momenti di pausa e di recupero. Pro­gram­ma­te gli esercizi in modo mirato quando stabilite le priorità sul lavoro.

Allungare tutto il corpo

Questa tecnica di ri­las­sa­men­to è par­ti­co­lar­men­te facile da eseguire se si dispone di una scrivania re­go­la­bi­le in altezza. Lo scopo è quello di allungare tutto il corpo e rilassare i muscoli.

Istru­zio­ni: per questo esercizio mettetevi in posizione eretta, stendete le braccia sopra la testa e al­lun­ga­te­le verso il soffitto. As­si­cu­ra­te­vi che anche le gambe, compresi i polpacci e i piedi, vengano coinvolti nella di­sten­sio­ne. Il corpo intero deve essere impegnato in un movimento di al­lun­ga­men­to totale e con­sa­pe­vo­le. Sba­di­glian­do durante questo esercizio di­sten­de­re­te anche i muscoli dell’area facciale. Mantenete lo stato di al­lun­ga­men­to per alcuni secondi e ripetete più volte, se ne­ces­sa­rio.

Esercizi di re­spi­ra­zio­ne: respirare pro­fon­da­men­te nell’addome

Eser­ci­ta­re la re­spi­ra­zio­ne in modo mirato è utile spe­cial­men­te nelle si­tua­zio­ni di stress, poiché spesso il respiro si fa più veloce e meno profondo. Il risultato è che si in­ten­si­fi­ca l’effetto dello stress sommato ad altri fattori. Un ottimo esercizio per allenare il respiro è la re­spi­ra­zio­ne ad­do­mi­na­le con­trol­la­ta.

Istru­zio­ni: sedetevi in posizione eretta e ap­pog­gia­te una mano sull’addome per con­trol­la­re meglio il respiro. Ora inspirate dal naso per cinque secondi ed espirate con con­sa­pe­vo­lez­za at­tra­ver­so la bocca per cinque secondi.

La re­spi­ra­zio­ne dovrebbe essere il più possibile ritmica e regolare, fino a rag­giun­ge­re una sen­sa­zio­ne di di­sten­sio­ne. Questo esercizio si presta per­fet­ta­men­te come routine di ri­las­sa­men­to per esempio prima di una pre­sen­ta­zio­ne.

Puntare lo sguardo su oggetti in lon­ta­nan­za

Le persone che al lavoro (e nella vita di tutti i giorni) fissano con­ti­nua­men­te uno schermo a poca distanza dal viso do­vreb­be­ro rilassare gli occhi di tanto in tanto. Questo gioco tra vicino e lontano può anche essere uti­liz­za­to come breve tecnica di ri­las­sa­men­to al computer o al portatile.

Istru­zio­ni: basterà fissare per qualche minuto gli oggetti lontani, ad esempio scrutando l’orizzonte alla ricerca di uccelli, nuvole o altro. Il cambio di pro­spet­ti­va rilassa gli occhi e permette anche di staccare un po’ la spina da fogli di calcolo Excel, e-mail e scadenze.

Tecniche di ri­las­sa­men­to nel tempo libero

Se avete più tempo a di­spo­si­zio­ne, tecniche di ri­las­sa­men­to più lunghe possono con­tri­bui­re a rag­giun­ge­re l’equi­li­brio ne­ces­sa­rio. Tutti i fattori di disturbo, come smart­pho­ne e altre forme di di­stra­zio­ne, sono pertanto da con­si­de­rar­si tabù. Un sano work life balance aiuta anche a prevenire lo stress. Facendo questi esercizi con costanza, si possono ridurre i disturbi fisici.

Me­di­ta­zio­ne: staccare la spina e liberare la mente

So­prat­tut­to durante i momenti stres­san­ti, vale la pena avere uno po’ di con­fi­den­za con le tecniche di me­di­ta­zio­ne, in modo da riuscire a gestire lo stress con successo. Nella me­di­ta­zio­ne, l’obiettivo è ri­las­sar­si e rivolgere l’at­ten­zio­ne verso il proprio io interiore. Una cosa che ap­pa­ren­te­men­te sembra semplice, ma che può ri­chie­de­re tempo e diverse sedute.

Istru­zio­ni: per co­min­cia­re, è ne­ces­sa­rio un contesto tran­quil­lo in un luogo con­for­te­vo­le. È pre­fe­ri­bi­le eseguire le tecniche di ri­las­sa­men­to at­tra­ver­so la me­di­ta­zio­ne sempre nello stesso momento della giornata, ad esempio dopo il risveglio. Per rag­giun­ge­re i migliori risultati, la me­di­ta­zio­ne deve essere integrata nella routine quo­ti­dia­na il più possibile senza alcun tipo di stress.

La posizione seduta da assumere durante l’esercizio deve essere la più comoda possibile, sia essa sul letto, su una sedia o su un tappetino da yoga. Inclinate il bacino leg­ger­men­te in avanti, man­te­nen­do la colonna ver­te­bra­le in posizione eretta. Per una maggiore con­cen­tra­zio­ne potete chiudere gli occhi e ap­pog­gia­re le mani nel grembo.

Nel corso della me­di­ta­zio­ne, respirate con­sa­pe­vol­men­te e im­mer­ge­te­vi in questa re­spi­ra­zio­ne fino a rag­giun­ge­re una forma di ri­las­sa­men­to profondo. La per­ce­zio­ne di pensieri e sen­sa­zio­ni avviene in modo con­sa­pe­vo­le.

Yoga: tecniche di ri­las­sa­men­to per ogni muscolo

Molte persone praticano yoga nel tempo libero per alleviare tensioni e dolori muscolari in modo mirato grazie a diverse posizioni.

Un esercizio di yoga facile da eseguire, adatto anche ai prin­ci­pian­ti, è la posizione del gatto e della mucca. Questo movimento aiuta a scio­glie­re eventuali blocchi nelle spalle e nella schiena.

Istru­zio­ni: si parte dalla posizione a quattro zampe: ginocchia e mani sono ap­pog­gia­te sul pavimento. Le mani sono sotto le spalle, le dita sono aperte e i pollici puntano verso l’interno. In al­ter­na­ti­va, potete ap­pog­giar­vi sui pugni. Le anche sono allineate esat­ta­men­te sopra le ginocchia, mentre le ginocchia sono distanti tra loro di circa la larghezza delle spalle. Tenete la schiena dritta, l’addome teso, la testa in esten­sio­ne come pro­lun­ga­men­to della colonna ver­te­bra­le, gli occhi rivolti verso il pavimento.

La sequenza si apre con la posizione della mucca. Inspirate e sollevate len­ta­men­te la testa verso l’alto, in modo che lo sguardo proceda in avanti. Con­tem­po­ra­nea­men­te, la schiena si incurva creando una conca, in maniera con­trol­la­ta. Occorre eseguire in modo par­ti­co­lar­men­te con­sa­pe­vo­le il movimento di ciascuna parte del corpo.

Espirando, si passa alla posizione del gatto: la schiena si inarca il più possibile, la zona tra le scapole viene così distesa e la testa si abbassa di nuovo, mentre lo sguardo si sposta in direzione dell’ombelico.

Ora ripetete la sequenza al­ter­nan­do le due posizioni fino a quando non sentite la parte superiore del corpo più rilassata e mobile.

Oltre alla sequenza gatto-mucca, esistono altre posizioni yoga di base, come il cane a testa in giù o il cobra, che sup­por­ta­no tutta la schiena e possono prevenire tensioni e dolori ar­ti­co­la­ri se eseguite re­go­lar­men­te. Queste possono anche essere combinate in sequenze di base più complesse, come il saluto al sole.

Ri­las­sa­men­to muscolare pro­gres­si­vo: ri­las­sa­men­to dalla testa ai piedi

Il ri­las­sa­men­to muscolare pro­gres­si­vo descrive una sequenza di tecniche di ri­las­sa­men­to in cui spe­ci­fi­che zone muscolari vengono prima tenute in tensione e poi portate in uno stato di ri­las­sa­men­to.

Istru­zio­ni: questo esercizio può essere eseguito sia in posizione seduta che sdraiata. Il punto di partenza è una postura il più possibile comoda, ad esempio ap­pog­gian­do le mani sulle cosce da seduti e i piedi a contatto con il pavimento.

A partire da questa posizione, si procede alla con­tra­zio­ne di singole parti del corpo, ad esempio le braccia. Per farlo, formate un pugno e con­tem­po­ra­nea­men­te flettete le braccia. Ora le braccia sono contratte; tenetele in tensione per alcuni secondi. Nella suc­ces­si­va fase di ri­las­sa­men­to, i muscoli delle braccia devono essere rilassati con­sa­pe­vol­men­te per 20-30 secondi.

Questo esercizio può poi essere applicato ad altre aree del corpo. Ad esempio, diverse parti del viso possono essere prima contratte e poi rilassate, come la fronte, le so­prac­ci­glia, la mandibola e le labbra. Se avete tempo a suf­fi­cien­za, potete dedicarvi a rilassare mi­ra­ta­men­te ogni area muscolare contratta in una sola seduta.

Con­clu­sio­ne: in­ca­na­la­re lo stress in esercizio fisico

Fon­da­men­tal­men­te, un livello di stress esistente può essere tra­sfor­ma­to in modo si­gni­fi­ca­ti­vo at­tra­ver­so lo sport e l’attività fisica regolare. Ciò è dovuto al fatto che lo stress, nella sua di­spo­si­zio­ne ori­gi­na­ria, ha l’obiettivo di aiutarci a fuggire.

Questa ca­rat­te­ri­sti­ca può essere sfruttata nello sport per ottenere uno stato di ri­las­sa­men­to. A tal fine sono adatti in­ter­val­li brevi e faticosi, ad esempio l’al­le­na­men­to a circuito. L’obiettivo degli esercizi sportivi deve sempre essere quello di aumentare le pul­sa­zio­ni e quindi di stimolare lo stress in modo rapido. È im­por­tan­te non sot­to­por­re l’organismo a uno stress ag­giun­ti­vo facendo in­ter­val­li troppo lunghi, al­tri­men­ti si otterrà l’effetto opposto.

Nelle pause dl lavoro, tecniche di ri­las­sa­men­to come quelle citate sopra possono aiutare a ridurre lo stress. Anche in questo caso, le fasi di con­tra­zio­ne e di ri­las­sa­men­to sono spesso combinate per liberare la mente.